インナーケアのすすめ

美肌を叶える3つの栄養素はコレ!

2017/02/02

 

皆さんは食事からのインナーケアをどのくらい重視していますか?

肌を作りあげる元となっているのはたんぱく質です☆
肉や魚などのたんぱく質をしっかりとることはもちろん、偏った食事には気を付けて野菜もバランスよくとることが大切です。

野菜といってもただ何でも食べれば良いというものではありません。
野菜の中でも特に美肌のために意識して食べて欲しい食材は、β(ベータ)カロテンを含む緑黄色野菜☆
βカロテンは身体の中でビタミンAとして働きます。抗酸化作用が高く、皮膚や粘膜を強くして老化予防の効果が高い栄養素です。またビタミンCも美肌にとってはとても大切!

このたんぱく質・ビタミンA・ビタミンCをバランスよくとることが美肌に近づく第一歩です!

 

では、この3大栄養素についてどのような食材を積極的に取り入れれば良いのか、もう少し細かくみていきましょう☆

 

 

ビタミンA

ビタミンAは抗酸化作用があり、肌や粘膜を丈夫にしてうるおいを保つ栄養素です。妊娠中は過剰摂取は良くないといわれますが、基本的に薬などでとらなければ問題ありません。

 

多く含まれる食材

・にんじん
・ほうれんそう
・かぼちゃ
・小松菜
・トマト

など・・・。

 

一日の摂取量の目安

目安は上記の緑黄色野菜を1日に100g以上とること。
かぼちゃの煮物なら一皿程度で、100gは意外と簡単にとれる量です!しかもビタミンAは「とりだめ」ができる栄養素なんですよ☆
外食が続いたりして食事が偏ってしまっても、とれる時に多めにとってください。

生野菜は身体を冷やしてしまうので、できれば温野菜の方が好ましいですね。おすすめの調理法は炒めたり蒸したりする方法です。
油を加えて加熱した方がβカロテンの吸収もよくなります。

 

 

ビタミンC

ビタミンCにも抗酸化作用はあります。紫外線に対する抵抗をつける力があります☆ビタミンCと言えばレモンをイメージしますが、他にもビタミンCを多く含む野菜はたくさんあります。保湿・美白・アンチエイジングに効果的なので積極的にとりたいですね!

 

多く含まれる食材

・赤パプリカ
・じゃがいも
・カリフラワー
・キウイ
・イチゴ

など・・・。

一日の摂取量の目安

目安は淡色野菜と言われる上記の野菜や果物を200g程度です。ビタミンCは一度にたくさんとっても、尿として排出されてしまうんです。
ビタミンAのように「とりだめ」ができない栄養素なので、なるべく毎日とるように心がけてくださいね☆
効率よくサプリメントで補うのもひとつの手です!

また、ビタミンCはビタミンAとは逆に熱に弱い性質があります。果物などは生で食べることがほとんどだと思うので、そのまま美味しくいただきましょう。でも果物は糖分も多く含んでいるので、とり過ぎには注意してください!
野菜に関しては短時間の加熱にして温野菜で食べることをおすすめします。

 

 

たんぱく質

たんぱく質は肌を作る基本の栄養素です。ついつい肉や魚を食べずに野菜だけとる方が肌に良いと思われがちですが、このたんぱく質があってこそビタミンAやビタミンCが身体に好影響をもたらします☆
たんぱく質をしっかりとることで代謝もあがりますよ!

 

多く含まれる食材

・肉(とくに豚ひれ肉や鶏ささみ)
・魚(とくにマグロ・カツオ刺身、さんま、紅サケ)
・卵
・乳製品
・大豆

など・・・。

 

一日の摂取量の目安

摂取量は、その人の「体重×1.1~1.2g」を目安に考えておくとよいでしょう。もっと簡単に言うと、肉や魚を50~60gほど。それに卵1個と乳製品をコップ1杯くらいとれば最低限のたんぱく質はとれると思います。

肉や魚の調理法もたくさんありますが、脂質のとり過ぎを心配される方は、油を使わず蒸したり茹でたりする調理法にしてください。これならカロリーも抑えられますね!

 

 

栄養素はほかにもミネラルや炭水化物もありますが、今回は3つの栄養素にしぼりました☆

独身の方だと一人分を作るは面倒だし、働いている方は毎日自炊って結構キツかったりしますよね。
私は「できる時にできる分だけ☆」という言葉が大好き(笑)皆さんも無理せずやってみてくださいね!

 

 

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